|
דוגמאות לתרגילים עצמיים
לביצוע תרגילים נדרש
כושר הולך וגדל. את התרגילים המתבצעים בשכיבה יכול לבצע כל אחד, בתנאי שהוא חש בטוב
באופן כללי ושלא נאסר עליו המאמץ הגופני. אין להמשיך בתרגול אם נתקפים בסחרחורת או
בכאבים בעת ביצועו. התרגילים המתבצעים בישיבה דורשים שיווי משקל טוב בישיבה,
ויתבצעו רק לאחר קבלת אישור לכך ובהשגחת אדם נוסף.
1.תרגיל לשיפור תנועת הכתף
א.
לשכב על הגב על גבי המיטה. לשלב את אצבעות הידיים,
כפות הידיים נחות על הבטן.
ב.
באיטיות, להרים את הידיים מעלה מעל הראש, להקפיד על יישור המרפקים.
ג.
להחזיר את הידיים למצב המנוחה על הבטן.
אם חשים כאב, אפשר
לתרגל בטווח התנועה שבו אין חשים כאב, ואז להמשיך עוד קצת, בתוך הטווח שבו חשים
כאב. אין להגזים בתנועה הגורמת כאב, אך יש לנסות להגדיל מדי יום את טווח התנועה.
2.
תרגיל לשמירת טווח התנועה של הכתף לשם הסתובבות במיטה
א.
לשכב על הגב על גבי המיטה. לשלב אצבעות, הידיים נחות
על הבטן.
ב.
באיטיות, להרים את הידיים מעל החזה, תוך שמירה על מרפקים ישרים.
ג.
באיטיות, להניע את הידיים ימינה, תוך שמירה על מרפקים ישרים. להחזיר אותן למרכז.
ד.
באיטיות, להניע את הידיים שמאלה, תוך שמירה על מרפקים ישרים. להחזיר אותן למרכז.
אם נגרם כאב בכתף,
לצמצם את טווח התנועה לכל צד בתוך התחום שללא כאבים.
3.
תרגיל לשיפור תנועת האגן,
הירך והברך
תרגיל זה מפחית את
נוקשות שרירי הגב ועוזר להסתובב ולזוז במיטה למי שמתקשה בכך.
א.
לשכב על הגב על גבי המיטה. לשמור את אצבעות הידיים
שלובות על גבי הבטן.
ב.
לכופף את הברכיים ולהניח את כפות הרגליים על המזרן.
ג.
להחזיק את הברכיים צמודות ביחד, ובאיטיות להזיז אותן הרחק ככל האפשר לצד ימין.
לחזור למרכז.
ד.
באיטיות, להפנות את הברכיים הרחק ככל האפשר לצד שמאל, תוך הקפדה על ברכיים צמודות
וכפות רגליים צמודות למזרן. לחזור למרכז.
אדם נוסף יכול לעזור
בידיו או בהוראות, כדי לשמור על הברכיים צמודות במהלך התרגיל.
4. תרגיל
לשיפור התנועה בירך ובברך
התרגיל מחקה תנועות
שיידרשו להליכה. הוא יעזור להתקרב לקצה המיטה לפני שעוברים למצב ישיבה.
א.
לשכב על הצד הבריא של הגוף, הרגליים צמודות.
ב.
לכופף את הברך של הרגל החלשה קרוב ככל האפשר אל הבטן. ייתכן צורך בעזרת אדם נוסף
לביצוע פעולה זו.
ג.
לחזור לעמדת המוצא, שתי הרגליים צמודות והברכיים ישרות.
5. תרגיל
לשיפור השרירים המיישרים את המרפק
תנועת יישור המרפק
הכרחית לשם התרוממות משכיבה לישיבה ולהיפך. אדם נוסף חייב להשגיח על החולה בעת
ביצוע תרגיל זה.
א.
לשבת על המזרן, הרגליים מחוץ למיטה. להניח את היד
החולה על המזרן, כף היד כלפי מטה.
ב.
באיטיות, לכופף את המרפק ולהישען עליו. במידת הצורך, וכדי לשמור על שיווי
המשקל,להיעזר באדם נוסף.
ג.
ליישר את המרפק ולהישען רק על כף היד המונחת כלפי מטה על המזרן. שוב, כדי למנוע
נפילה, עקב איבוד פתאומי של שיווי המשקל, להיעזר באדם נוסף שישגיח.
ד.
לכופף את המרפק ולהישען על האמה (חזרה לעמדה ב').
ה.
לעבוד בין שני המצבים (מרפק ישר ומרפק כפוף) כעשר פעמים.
6.
תרגיל לגו
התנועות המתורגלות
בתרגיל זה משככות את הנוקשות בגו ומכינות אותו לקראת התנועות הסיבוביות הדרושות בעת
ההליכה. השגחה של אדם נוסף ואישור לביצוע התרגיל הכרחיות.
א.
לשבת על כיסא, הרגליים מונחות על הרצפה. אם יש צורך,
אפשר לשבת בכיסא גלגלים.
ב.
לשלב אצבעות. להושיט ידיים קדימה, עד שמרפקים יהיו ישרים.
ג.
בזהירות שלא לאבד את שיווי המשקל, להתכופף קדימה ולגעת באצבעות הידיים המושטות
קדימה בכף הרגל הימנית או בסמוך אליה.
ד.
להושיט את הידיים כלפי מעלה בכיוון הכתף השמאלית. להקפיד על החזקת המרפקים ישרים.
ה.
לחזור על התנועות, הפעם הידיים נעות מכף הרגל השמאלית לכיוון הכתף הימנית.
תרגיל זה צריך להתבצע
אך ורק על ידי אנשים בעלי שיווי משקל טוב, היכולים לשבת באופן עצמאי. אדם נוסף חייב
לעמוד מול המתרגל ולכוון את תנועותיו. אם טרם נרכש שיווי משקל טוב בישיבה, אסור
לתרגל תרגיל זה, עד שיתקבל אישור לכך.
7. תרגיל
לתרגול התנועות הנדרשות כדי לקום מישיבה לעמידה
לתרגל רק לאחר קבלת
אישור לכך ובהשגחת אדם נוסף.
א.
לשבת על כיסא שמשענתו צמודה לקיר, כדי למנוע ממנו להחליק לאחור.
ב.
לשלב אצבעות. להרים ידיים קדימה במרפקים ישרים.
ג.
לשלב כך שהרגליים מפוסקות מעט והישבן בקדמת הכיסא. להתנדנד מעט קדימה ואחורה, כך
שהירכיים מתרוממות מעט מעל הכיסא, ולחזור לישיבה מלאה.
ד.
לנסות להתרומם לעמידה מלאה ולחזור לשבת.
תרגיל זה חייב להתבצע
רק בהשגחת אדם נוסף. עליו לעמוד מול המתרגל. את התרגיל מותר לתרגל בתנאי ששיווי
המשקל בעמידה תקין.
8. תרגיל
לחיזוק
תנועות הקרסול
התנועה המתורגלת
בתרגיל זה נדרשת להליכה. התרגיל מחזק גם את המרפק ואת מיפרק כף היד. הוא יתבצע אך
ורק בהשגחת אדם נוסף.
א.
לעמוד מול קיר, במרחק הושטת ידיים ממנו, ידיים מושטות
לפנים, ברכים ישרות, כפות רגליים מפוסקות מעט.
ב.
להניח את היד החזקה על היד החלשה ולהשעין אותן על הקיר, בגובה החזה.
ג.
באיטיות לכופף את המרפקים ולהישען על הקיר. תנועה זו מותחת את שרירי השובכים של
הרגליים, אך יש להקפיד להשאיר את כל כף הרגל על הרצפה ולא להרים את העקב.
ד.
תוך כדי דחיפת הגוף מהקיר, ליישר את המרפקים.
9. תרגול בימנואלי של הידיים
הפעלה בו זמנית של שתי הידיים - זו המשותקת או חלשה
ביחד עם זו הבריאה וחזקה היא תרגיל בעל חשיבות מיוחדת. למעשה היו כבר חלק מהתרגילים
הקודמים כאלו (למשל שילוב הידיים והושטתם קדימה) אבל חשוב לתת ליד הבריאה "להוביל"
ולעזור ליד החלשה בכל מיני פעולות שבוצעו קודם רק ביד אחת כגון הגילוח במכונה
החשמלית או הברשת השיער, החזקת כריך בידיים כדי להושיט אותו לפה או סתם זריקת כדור
בשתי הידיים. חשיבות התרגול הזה נעוצה בשלב מוקדם של התפתחות המוח שבו שתי הידיים
עוד פעלו באופן זהה (תינוק בן חודש אינו יודע להפעיל כל יד לחוד) והפעלת מסלולים
אלו לצורך התרגול של היד החולה. חפשו בעצמכם פעולות בימנואליות (דו-צדדיות) כאלו
ובצעו אותן שוב ושוב.
חזרה לעמוד קודם
|
